Фитнес и диета от пяти главных автогонщиков России

Заканчивается период межсезонья, и уже скоро спортсмены начнут выходить на гоночные треки, чтобы вновь бороться за звание самого быстрого и успешного пилота.

Сложность подготовки безусловно зависит от сложности соревнования, однако всегда главным стимулом становится мотивировка. Фитнес, силовые тренировки, спортивные игры, соблюдение диеты и режима дня — вот основные пункты программы не во время гоночного сезона, но и на так называемых каникулах.

Многие спортсмены предпочитают обращаться за помощью к специалистам, которые «ведут» их на протяжении всей карьеры: проводят тесты, разрабатывают программы тренировок, помогают с реабилитацией. В Европе уже давно функционируют подобные медицинско-физкультурные центры. Чуть больше года назад такое учреждение открылось и у нас. Находится оно в Москве и называется SMP Racing Fitness. К настоящему моменту его помощью воспользовалось уже порядка 50 гонщиков, многие из них могут сравнивать наши услуги с аналогичными европейскими. И приятно, что отечественные специалисты по своим возможностям не уступают европейцам, хотя опыта у них меньше. При этом SMP Racing Fitness предлагает и несколько собственных интересных разработок и программ, ну а цены, как водится, ниже. Еще одно важное преимущество — все специалисты говорят на русском языке, ведь далеко не все спортсмены свободно владеют английским.

Виталий Петров рассказал, что также пользовался услугами подобных центров в Европе, и может высоко оценить качество услуг SMP Racing Fitness. «Мы будем стараться улучшать этот комплекс, чтобы наши спортсмены могли проходить многие процедуры дома».

Система подготовки в SMP Racing Fitness состоит из четырех основных направлений: медицина, физическая подготовка, психология и реабилитация. После двухдневного или трехдневного тестирования (в зависимости от требуемого уровня) спортсмен получает результаты тестов и рекомендованную программу тренировок на 6 недель.

В буклете SMP Racing Fitness приятно видеть фотографии молодого пилота Егора Оруджева, выступающего при поддержке программы SMP Racing. А руководитель Центра Денис Корнеев рассказывает, что такой выбор был сделан не случайно: более мотивированного автогонщика, чем Егор, он еще не встречал.

Мы же в свою очередь пообщались с пятью российскими топ-пилотами, которые принимают участие в крупнейших международных сериях, и поинтересовались, как они проводят период межсезонья и как проходит их тренировочный процесс в зимние месяцы, свободные от гонок.

Даниил Квят, пилот команды Toro Rosso серии Formula 1

В связи с глобальными изменениями в техническом регламенте и серьезными доработками автомобилей, ставших более мощными и более быстрыми, для пилотов Формулы 1 эта зима выдалась непростой.

В период межсезонья по поводу новых машин было много разногласий, однако есть один важный пункт, по которому сошлись мнения всех участников дискуссии: новые машины потребуют от пилотов гораздо более продвинутой физической формы, чем прошлогодние. Более высокие скорости, включая скорости в поворотах, и большие перегрузки на торможениях и ускорениях — вот с чем придется столкнуться гонщикам. БОльшая прижимная сила означает, что пилоты будут позже тормозить, а значит, прикладывать гораздо большее тормозное усилие. По сути, пилот, который сумеет максимально выжать тормоз за 0,2–0,3 секунды, и получит преимущество.

Даниил Квят, который совсем недавно вновь стал героем светских хроник, но на этот раз — благодаря нежной дружбе с дочерью трехкратного чемпиона мира Нельсона Пике Келли, рассказал, что из-за сложного и напряженного графика тренировок в этом году сумел найти всего лишь несколько дней, чтобы встретить Новый год в Риме со своей подругой. А затем вернулся на базу в Монако, чтобы продолжать тренировки.

— Как только прошлый год подошел к концу, я уже полностью погрузился в планирование нового сезона, — сказал Даниил Квят. — После того как в конце года я принял участие в нескольких обязательных мероприятиях, у меня появилось время, чтобы немного побыть самому по себе, но тем не менее мы с моим тренером нашли время для физических занятий даже во время рождественских каникул.

Дополнительные калории — часть подготовки к новому сезону и новым автомобилям, которые будут гораздо более требовательны к физической форме. Запас дополнительных калорий — необходимая составляющая, и его придется пополнять перед каждой гонкой, чтобы физически выдержать бешеный ритм и огромные нагрузки. Так что диета в этом году будет направлена скорее на накопление энергии, нежели на расход.

Тренер Даниила Квята Пири Салмела рассказал о том, что входило в их подготовку:

— Уже 9 декабря прошлого года мы с Даниилом подвели итоги прошедшего сезона и составили план и линию тренировок на ближайшее будущее. Мы начали с физической подготовки, сконцентрировавшись на общих и аэробных нагрузках. Многие спортсмены любят эту фазу тренировок, потому что реакция организма наступает довольно быстро, особенно при поднятии веса и беговых тренировках. Даниил как раз очень любит проводить время, поднимая вес, и на удивление ему это хорошо дается. Он может поднимать двойной вес, что говорит о том, что пилотам совершенно не нужна лишняя масса для того чтобы быть сильными в целом.

Февраль был очень сложным и напряженным месяцем, в тренировки включили также работу на симуляторах и рабочие встречи в команде, так что время найти было довольно сложно. И все же возможно — Даниил отлично понимает важность этой работы, так как фитнес помогает пилоту максимально использовать свой потенциал на треке.

Михаил Алешин, пилот команды Schmidt Peterson Motorsports серии Indycar

Пилот программы SMP Racing Михаил Алешин в этом году, оказался, пожалуй, в самом плотном графике. Сезон Indycar, где он выступает, заканчивается довольно рано: 18 сентября 2016 года прошла заключительная гонка. Это позволило Михаилу в конце года поддержать свою команду и друзей в мировых гонках на выносливость — WEC, где он выступил на рулем прототипа LMP2. Последняя гонка эндуранса прошла в конце ноября, а 12 марта Алешин уже выступал в открывающем соревновании сезона Indycar-2017. Несмотря на это, Михаил все же сумел выделить 10 дней и отдохнуть в теплых краях, так как подобная «разгрузка» просто необходима.

Однако, по словам Михаила Алешина, и во время отдыха он не прерывал тренировочный процесс, хотя все основные нагрузки свел к небольшим кардиотренировкам, а также упражнениям на укрепление пресса и спины — тех групп мышц, которые всегда задействованы во время соревнований.

При этом спортсмен рассказал, что сейчас уже настолько хорошо понимает потребности своего организма, что давно сам разрабатывает для себя как программы тренировок, так и режимы питания, хотя до этого 8 лет пользовался услугами специальных центров.

— В неделю мои тренировки составляют порядка 7–15 часов бега при скорости 10–12 км/ч, 7–10 часов велотренажера при нагрузке 50–200 ватт, а также упражнения на пресс, спину, мышцы шеи, плечи. Всего у меня получается около 20–22 часов тренировок. Что же касается диеты, то когда столько тренируешься и нет склонности к полноте, можно сильно диетой и калориями не заморачиваться. Главное — питаться полезными и здоровыми продуктами, например, никакого фастфуда. Рацион должен быть максимально разнообразный: сегодня рыба, завтра мясо, послезавтра курица. Побольше свежих фруктов и овощей. Хлеб я, например, не ем вообще. Не ем также на ночь, часа за 4 до сна — это минимум времени до отхода ко сну, за который можно насладиться последней трапезой.

— Что же касается совета начинающим спортсменам или спортсменам-любителям, то здесь все сложно. Любители и профессионалы — это две совершенно разные категории спортсменов. Профи рискуют здоровьем, в том числе из-за крайне интенсивной подготовки к гонкам. Организм — как детали автомобиля: если его не беречь, то он быстро износится. Тем, кто думает, что автоспорт — это простой вид спорта, могу сказать, что это не так.

Если хочешь быть профи, главный совет — создание так называемой «базы». К тем нагрузкам, что даю себе я, нужно идти поступательно, и не один год, постепенно усложняя задачу. Именно это и называется построением «базы».

Виталий Петров, пилот команды SMP Racing серии FIA WEC

Виталий Петров — один из самых опытных российских автогонщиков, выступавший за свою карьеру в разнообразных сериях. Сейчас он принимает участие в гонках на выносливость в качестве пилота SMP Racing. Из крупных европейских соревнований за его плечами гонки GP2, Formula 1, WEC и другие, поэтому толк в тренировках он знает!

— Когда сезон заканчивается, больше всего хочется отдохнуть, а в первую неделю вообще ничего не делать: отключить телефон, почту и даже не ходить в спортзал, чтобы тело отдохнуло, — рассказал Виталий Петров. — А потом вновь приступаешь к тренировкам, понемногу наращивая темп. Январь — это катание на лыжах, футбол, баскетбол, затем возвращаешься в зал и увеличиваешь нагрузки. Самые главные упражнения у гонщика связаны с выносливостью, в том числе это бег на длинные дистанции, увеличение мышц спины, шеи. Для пилота не столь важно, какой вес он может поднять; гораздо важнее, сколько повторов он может сделать средним весом. На одно упражнение примерно приходится по 5 подходов, и даже больше, до 9.

Еще одна категория упражнений — на реакцию и координацию движений. Здесь я предпочитаю использовать разные спортивные игры.

— Вообще я считаю, — говорит Виталий, — что всегда очень важно нанимать тренера, даже если ты думаешь, что сам отлично справишься. Тренер он как твой конкурент, альтер эго. Он тебя мучает, сравнивает с другими и за счет этого заставляет сделать все правильно и грамотно. Но при этом хороший тренер обязательно должен учитывать твои пожелания и заменять те упражнения, что тебе не нравятся, на другие. То же касается и диеты. Тренер строит твою программу исходя из твоих пожеланий. Ну и плюс все спортсмены пьют специальные разрешенные добавки, чтобы быть более выносливыми.

— Что касается питания, то, когда мне нужно было контролировать свой вес, я специально учился готовить и даже взвешивал свою еду по граммам. Строго по граммам была паста, капуста, морковка, помидоры, руккола, зелень и раз в неделю шоколадка. Что всегда можно есть — так это рыбу — белую и красную, и курицу — преимущественно вареную. Мясо тяжело переваривается, лишняя нагрузка для желудка, от этого даже падает реакция.

Каждому спортсмену, кто начинает заниматься автоспортом, нужно прежде всего обращать внимание на структуру тела. Излишняя худоба или склонность к лишнему вес, либо усредненные показатели — для каждого составляется специальная программа тренировок и специальная диета.

Сергей Сироткин, резервный пилот команды Renault F1

Сергея Сироткина, пилота программы SMP Racing, можно только уважать за то, с каким упорством он продвигается к собственной цели — выступать в Формуле 1. В прошлом году он провел сезон в качестве тест-пилота, приняв участие в нескольких свободных практиках по ходу сезона, в этом — сделал еще один важный шаг, заняв место резервного пилота в команде Renault.

Несмотря на то, что резервный пилот — еще не основной, задачи на этот сезон перед Сергеем стоят ничуть не меньшие. В новогодние каникулы он прилетел домой и провел эти дни со своей семьей и любимой девушкой, но тренировочный процесс прервал за всю зиму всего лишь однажды и всего на один день — 2 января! Все остальное время Сергей тренировался по графику, разве что несколько дней диета была более расслабленная.

— Последнее время я тренируюсь в стиле «кроссфита», — рассказал Сергей. — То есть набор упражнений очень большой и выполняются они комплексами по 4–5 без перерыва на отдых в быстром темпе с собственным или малым весом на большое количество повторов.

В отличие от Виталия Петрова Сергей считает, что личный тренер ему не нужен, и последние два года тренируется самостоятельно.

— Конечно, — говорит он, — иногда попадаются какие-то интересные решения, но основы человека не переделать, а физические процессы у всех одинаковые.

Так что даже схему своего питания Сергей выстраивает сам и считает, что все «диеты с названием» — это заведомая ерунда, а залогом успеха является правильное сбалансированное питание по БЖУ и всем микроэлементам.

Тем не менее Сироткин проходит тесты и проводит тренировки в одном из специальных медицинско-спортивных центров Европы — HPC (Human Performance Center). Это специально оборудованный тренажерный зал на базе Рено в Энстоуне.

— Я всегда выкладывался по максимуму, поэтому если бы я что-то мог сделать лучше в том году, я бы это сделал. Например, из-за более жестких ограничений по весу в F1, чем в GP2, я скинул за два с половиной месяца тренировок 4,6–4,7 кг, при этом одновременно подняв выносливость и разные силовые показатели на ступеньку выше, что, по-моему, очень хорошее достижение.

— Начинающим спортсменам я бы рекомендовал начинать от центра (стержня), то есть это наш кор (кардио), наша спина, те мышцы, которые нас поддерживают при любом движении, — говорит Сергей Сироткин. После этого следует переходить к обычным базовым движениям, которые задействуют самые крупные мышцы тела. Если вы пилот, то очень важной частью является шея. Подъемы на бицепс и разгибания на трицепс я, конечно, тоже делаю, но считаю упражнения такого рода наименее важными.

Егор Оруджев, пилот команды AVF серии Формула V8 3.5

В прошлом году пилот программы SMP Racing Егор Оруджев, также выступавший в Мировой серии Формула V8 3.5, одержал за сезон 5 побед — больше, чем записал на свой счет даже обладатель титула по итогам года. Казалось бы — удивительно, но как оказалось, рецепт прост и сложен одновременно: все дело в мотивировке. Вся жизнь Егора построена таким образом, чтобы сделать блестящую карьеру в автоспорте. Сейчас ему 21 год, и у него все впереди.

Этой зимой каникулы Егора продолжались около недели, и он провел их с друзьями в Финляндии — отдыхали в спокойной обстановке с походами в сауну и прыжками в прорубь. Вообще же Егор считает, что межсезонье — это самое тяжелое время. Тренировок становится больше, нагрузки возрастают, чтобы быть готовом к новому сезону.

Егор как раз входит в то число спортсменов, которые проходили тестирование и в настоящее время работают со специалистами из Центра SMP Racing Fitness. Оруджев считает, что этот Центр оптимально оборудован для подготовки молодых пилотов, которые выступают в молодежных сериях от картинга до Формулы 2.0.

В качестве упражнений по физической подготовке он предпочитает использовать кардиотренировки — до четырех в неделю, каждая по 1,5–2 часа. Также в его программу включена работа с тяжелым весом, причем она разделена на два направления: один месяц на силу, другой — на выносливость. Прорабатываются преимущественно мышцы спины, рук и шеи.

Другой вид тренировок направлен на развитие координации, а с помощью развивающих программ на компьютере повышается способность к концентрации и развитие многозадачности.

Что касается диеты, то у Егора Оруджева она сводится к главному постулату «питаться в разумных пределах и здоровой нежирной пищей» и соблюдать принцип всех спортсменов: до тренировки — углеводы, после — белки.

И при этом спортивный физиолог Центра Светлана Миссина рассказала, что именно у Егора Оруджева практически идеальный состав тела: менее 10% жира. Так что Егор уж точно может давать советы начинающим спортсменам:

— Мой совет очень короткий, — сказал Егор. — Начинайте тренироваться как можно раньше. Потом это окупится, и физическое состояние будет вашим значительным преимуществом.